Pour définir ce qu’est la pratique de la Cohérence Cardiaque et les innombrables bienfaits qu’elle apporte, il faut aborder, de manière très simple, quelques notions physiologiques de base.
Pour comprendre les effets de la Cohérence Cardiaque, il est important de comprendre le fonctionnement de notre système de régulation interne, le système nerveux autonome.
En effet, comme son nom l’indique celui-ci est autonome, c’est-à-dire indépendant de notre volonté, les battements cardiaques, notre respiration, comme le processus de digestion ne requièrent aucune action consciente.
Néanmoins, il y a une adaptation permanente de ce système, car il doit faire face, plus ou moins rapidement à tout changement de situation, il s’adapte en permanence.
Il est le fruit de milliers d’années d’évolution et a permis à notre espèce d’être encore présente aujourd’hui.
Le système nerveux autonome peut se diviser en deux : le système sympathique (ou orthosympathique) et le système parasympathique. Leurs fonctions sont diamétralement opposées.
Le système sympathique met l’organisme en alerte, c’est l’attaque ou la fuite pour faire face à un danger immédiat. C’était très utile, il y a bien longtemps, face à un tigre à dents de sabre à la sortie d’une caverne par exemple.
Augmentation du rythme cardiaque, augmentation du rythme respiratoire, augmentation de la pression artérielle, dilatation des pupilles (pour augmenter la vision périphérique), mise en pause du système digestif et j’en passe… Alerte, stress, hypervigilance.
Cette activation immédiate est liée à la libération d’une hormone produite par les glandes surrénales, l’adrénaline.
Son action diminue assez rapidement, l’activation qu’elle provoque n’est pas tenable longtemps pour l’organisme. Si le danger persiste, c’est une autre hormone qui prend le relais, le cortisol, également produit par les surrénales (la partie externe). Son effet est moins puissant mais plus durable dans le temps.
L’autre système, le parasympathique vient ralentir cette « emballement », le risque étant passé, il induit, par le biais d’hormones mais également de neurotransmetteurs, les effets inverses.
Ralentissement du rythme cardiaque, ralentissement du rythme respiratoire, baisse de la pression artérielle, remise en marche du système digestif….
L’action immédiate de l’acétylcholine inhibe les effets de l’adrénaline, sur le plus long terme c’est la Dé Hydro Epi Androstérone (DHEA) qui vient contrer le cortisol.
Nous pouvons également ajouter l’ocytocine, aussi appeler hormone de l’attachement.
Nous sommes, avec le système parasympathique, dans la récupération le calme, l’apaisement mais surtout dans la reconstitution des forces et de l’énergie qui a été consommée en phase d’alerte.
Notre organisme, par le biais de notre système nerveux, oscille en permanence et de manière plus ou moins intense entre ces deux états. Cet « équilibre » physiologique, c’est l’homéostasie.
Le problème vient justement de l’intensité et du système dans lequel nous nous trouvons.
Vous avez compris que si nous sommes majoritairement en sympathique (cortisol élevé) cela va nous « abîmer » sur le long terme. Prenons un exemple pour comprendre le problème : le sympathique augmente la vasoconstriction du système circulatoire qui fait augmenter la tension artérielle. Si cela devient chronique cette tension artérielle va s’installer durablement.
Les effets sont catastrophiques pour notre système cardiovasculaire : infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral (AVC), altération des fonctions rénales…
A contrario, si notre système est majoritairement en parasympathique c’est l’inaction, l’absence de motivation, la déprime…
Pour être en bonne santé, il faut donc être en capacité d’activer ou d’exploiter les deux systèmes, mais sans jamais rester trop longtemps dans l’un ou dans l’autre.
Bien, si c’est clair pour vous je continue…. Venons-en au cœur de la cohérence…
Il y a plus de 3000 ans, la médecine chinoise avait fait une constatation étonnante (surtout sans instrument de mesure) grâce à la prise de pouls. Ils ont découvert que les battements cardiaques étaient irréguliers. Le rythme, l’amplitude et le temps entre deux battements du cœur ne sont pas identiques.
Autrement dit, si nous avons un rythme cardiaque de 60 battements par minute, il n’y a jamais 1 seconde entre chaque battement mais 960 millisecondes puis 1040 millisecondes etc., etc.…
Cela s’appelle la variabilité cardiaque.
Plus la variabilité cardiaque est importante (plus le rythme varie et l’amplitude est importante), plus la personne est en bonne santé.
En d’autres termes, plus le rythme cardiaque est régulier et les variations de faible amplitude, plus la santé est mauvaise.
A l’état normal, les variations sont continues, plus ou moins importantes en fonction de l’état de santé, mais permanentes : c’est le chao cardiaque (graphique ci-dessous).
Les facteurs de diminution de la variabilité cardiaque sont nombreux dans notre vie moderne : source de stress quasi permanent, sédentarité, travail, écrans, sollicitations permanentes, argent, éco-anxiété…. Et tous ces facteurs nous ramènent au système sympathique.
Il y a également un facteur biologique, l’âge (baisse de DHEA notamment) ; les enfants ont une très grande variabilité cardiaque avec une très grande amplitude.
Comme nous l’avons vu, le système sympathique (avec l’action du cortisol), sur le long terme, nous épuise psychologiquement et physiologiquement ; C’est le problème majeur, source de nombreuses pathologies.
Il faut donc impérativement rééquilibrer les deux systèmes.
Il y a un certain nombre de choses qui favorise ce rééquilibrage et augmente la variabilité cardiaque, comme l’activité physique régulière, la méditation, la musique, la relaxation, le yoga et bien sûr… la Cohérence Cardiaque.
La Cohérence Cardiaque est une technique respiratoire extrêmement simple qui nous permet de faire osciller notre système nerveux autonome entre le sympathique et le parasympathique.
Grâce à la Cohérence Cardiaque, nous pouvons donc rééquilibrer les deux systèmes, nous positionner au centre et créer un état de neutralité et d’équilibre, l’homéostasie.
Avec une pratique régulière, nous pouvons également regagner en amplitude ce qui est essentiel pour notre état de santé générale et tout particulièrement notre système cardio-vasculaire.
Rappelez-vous, les personnes en mauvaise santé ont une très faible variabilité cardiaque ainsi qu’une très faible amplitude de cette variabilité.
Dans son livre Guérir, le Dr David Servan-Schreiber précise qu’il est maintenant établi que le cœur perd cette variabilité et se met à battre avec une grande régularité… quelques mois avant la mort.
Désormais, vous connaissez les mécanismes physiologiques « principaux » du système nerveux autonome.
Vous savez ce qu’est la variabilité cardiaque et l’état naturel de chao cardiaque (voir graphique 1).
Vous avez compris l’importance de cette variabilité et l’influence qu’elle a sur l’ensemble de notre organisme.
Voici une liste « non exhaustive » des bienfaits de l’augmentation de la qualité de cette variabilité cardiaque obtenu grâce à la Cohérence Cardiaque :
Réduction du stress et de l’anxiété
Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC)
Baisse de la tension artérielle
Diminution des fringales, perte des kilos "émotionnels"
La détente et le relâchement
Un meilleur sommeil
Diminution des tensions et des douleurs musculo-squelettiques
Un meilleur transit intestinal
Aide à la prise de décision
Amélioration de l’apprentissage, de la concentration et de la mémorisation…etc… etc…
Il est également à préciser que tous ces éléments ont été mis en évidence de manière scientifique avec un très grand nombre d’études cliniques.
En France, la Cohérence Cardiaque est « largement » plébiscitée par la fédération française de cardiologie.
Les publications, les études, les thèses ou encore les articles scientifiques, sont au nombre de 28700 au 11 décembre 2024.
Accessibles (en Anglais) sur le site officiel qui recense toutes les parutions scientifiques mondiales : www.PubMed.gov
Alors maintenant, comment arrive-t-on à faire osciller de manière périodique et harmonieuse cette variabilité (graphique ci-dessous) ? Comment entrer en Cohérence cardiaque ?
Le Dr David O’hare (qui a travaillé avec le regretté Dr Servan-Schreiber) a écrit un certain nombre d’ouvrages sur le sujet et a développé une technique simple et accessible à tous, le « 3.6.5 ».
J’ai justement reçu, du Dr David O’hare, ma formation professionnelle en cohérence cardiaque avec utilisation du logiciel de Biofeedback. C’est cette technique que je vous propose car elle me paraît la plus efficace.
Cette méthode est simple, facile, et donc, durable dans le temps. C’est certainement ce dernier point qui est peut-être le plus essentiel.
3 - Trois fois par jour
6 - Six respirations par minute (temps égale d’inspiration et d’expiration)
5 - Pendant cinq minutes
365 - 365 jours par an
3 - Trois fois par jour
Les effets de la Cohérence cardiaque sont approximativement de 4h, l’idéal serais donc de répartir les séances toutes les 4h.
La première séance s’effectue au réveil, la deuxième vers 12h et la troisième dans l’après-midi. Une séance peut être ajoutée le soir si vous avez des difficultés d’endormissement.
Les heures ont une importance car le système endocrinien (qui gère les hormones) fonctionne par phase avec un certain rythme. Je ne rentrerai pas dans les détails ici (cela serait trop long).
6 - respiration par minute
Je ne rentrerai pas, là encore, dans des détails techniques. Ce rythme respiratoire correspond à la fréquence de résonance cardiaque (Influx nerveux électrique de 0,10Hz).
Ce qui est à savoir, c’est qu’il doit y avoir 6 respirations (inspiration + expiration) en 1 minute donc, que l’inspiration et l’expiration doivent être rigoureusement identiques (5 secondes de chaque pour 1 respiration de 10 sec). Pour cela un guide respiratoire est indispensable au début de la pratique. Je vous conseille une application qui est gratuite, simple et efficace : RespiRelax+.
5 - Pendant cinq minutes
Il faut un temps minimum pour activer cet équilibre mais également maintenir cet équilibre ; Après 5 minutes, les pensées parasites font perdre en qualité de cohérence. Il est également essentiel de pratiquer durablement, l’expérience montre que c’est un bon compromis pour que les pratiquants n’abandonnent pas au bout de quelques semaines…
Grâce à cette technique respiratoire simple et rapide, nous sommes en mesure d’avoir une action sur notre système nerveux autonome.
Il y a bien sûr un certain nombre de subtilités et de données essentielles qui s’obtiennent en consultation grâce, notamment, à l’utilisation d’un logiciel de biofeedback professionnel. A titre d’exemple, la pratique avancée de la Cohérence Cardiaque avec logiciel n’utilise pas uniquement la technique respiratoire que je vous ai présentée.
J’espère vous avoir apporté des éléments concrets pour comprendre les mécanismes, l’immense intérêt ainsi que les innombrables bienfaits de la Cohérence Cardiaque pour la santé et l’équilibre psycho-émotionnel.
Je tiens également à préciser que le logiciel permet d’avoir des données physiologiques ; il est donc possible d’effectuer un suivi qui permet concrètement d’affiner votre pratique mais aussi d’évaluer votre progression afin d’optimiser les bénéfices que la Cohérence Cardiaque peut vous apporter.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions sur le sujet, je me ferai un plaisir d’y répondre.
A très bientôt.
Romain LHOSTE
Sophrologue
Cohérence Cardiaque – Gestion du stress
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